Kenapa Perempuan Harus Latihan Betis (Yes, Kamu Juga!)

Kalau ngomongin leg day, kebanyakan cewek fokusnya ke glutes dan paha. Karena ya, siapa sih yang nggak mau booty bagus dan paha kencang? Tapi ada satu otot yang sering banget dilupain: betis.

Banyak yang mikir latihan betis bikin kaki jadi “gede” atau kurang feminin — padahal itu salah besar. Betis yang terlihat lebih besar biasanya terjadi kalau kamu latihan betis dengan beban berat secara progresif dan memiliki persentase lemak tubuh tinggi. Kalau tujuanmu untuk menguatkan dan membentuk kaki jadi proporsional, kamu bisa melatih betis dengan beban ringan repetisi tinggi. Intinya, jangan abaikan otot manapun — karena semua otot bekerja bersama untuk menopang postur, gerakan, dan keseimbangan tubuh.

Betis = Fondasi Kaki

Setiap kali kamu berdiri, jalan, atau naik tangga — betis kamu kerja. Mereka adalah otot kecil yang menopang seluruh berat badan dari bawah. Kalau betis lemah, otomatis pergelangan kaki dan lutut lebih rentan cedera. Jadi bisa dibilang, betis itu pondasi dari seluruh lower body. Nggak ada gunanya punya glutes kuat kalau fondasinya rapuh.

Bekal Buat Hari Tua

Percaya deh, nanti pas umur bertambah, betis yang kuat = hidup yang lebih aktif. Sebuah studi di Indonesia menemukan bahwa ukuran otot betis berkorelasi kuat dengan kekuatan tubuh dan risiko penurunan fungsi otot di usia lanjut (Nugroho et al., 2023, PubMed ID: 37330539). Artinya, semakin sehat dan kuat betismu sekarang, semakin besar peluang kamu tetap aktif di masa tua nanti.

Bayangin masih bisa naik tangga, traveling, atau sekadar lari-lari kecil tanpa ngos-ngosan. Worth it, kan?

Bikin Jalan dan Lari Lebih Efisien

Kalau kamu suka jogging atau lari, betis itu kunci. Mereka bantu setiap langkah jadi lebih stabil dan powerful. Jadi bukan cuma bikin otot kelihatan bagus, tapi juga meningkatkan performa — lebih ringan, lebih kuat, dan nggak gampang capek.

Penelitian pada wanita muda Jepang juga menunjukkan bahwa ketebalan otot betis berhubungan erat dengan kekuatan otot secara keseluruhan (Abe et al., 2020, PubMed ID: 33063630). Jadi, melatih betis bukan cuma soal tampilan — tapi juga membangun kekuatan fungsional tubuh.

Gampang Dilatih di Mana Aja

Latihan betis itu sebenernya simpel banget dan bisa kamu masukin di akhir leg day. Contohnya:

• Standing calf raise (pakai tangga atau dumbbell kecil)

• Seated calf raise (dengan mesin di gym)

• Jump rope / skipping

• Walking lunges on tiptoe

Cukup 2–3 kali seminggu, 2–3 set per latihan dengan 15–20 reps. Nggak butuh alat rumit, tapi efeknya besar banget buat kekuatan, postur, dan proporsi kaki.

Jadi mulai sekarang, jangan skip calf day lagi ya. Karena betis yang kuat itu investasi buat masa depan kamu.

Referensi:

• Nugroho, D., et al. (2023). Diagnostic performance of calf circumference, SARC-F, and SARC-CalF for possible sarcopenia screening in Indonesia. PubMed ID: 37330539

• Abe, T., et al. (2020). Simplified morphological evaluation of skeletal muscle mass and maximum muscle strength in healthy young women. PubMed ID: 33063630